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족저근막염 예방과 스트레칭에 대한 안내문
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足底筋膜炎的预防及伸展运动相关指南
Zúdǐjīnmóyán de yùfáng jí shēnzhǎnyùndòng xiāngguān zhǐná
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| 족저근막염은 대체로 잘못된 운동 방법, 무리한 운동량, 불편한 신발 착용 등 발생 원인이 생활 습관에서 기인한 경우가 많고, 이를 교정하면 치료가 가능하다. |
足底筋膜炎大部分由错误的运动方法、过度的运动量、不舒适的鞋子等原因导致。多起因于生活习惯，只要改变生活习惯，便可治疗成功
Zúdǐjīnmóyán dàbùfèn yóu cuòwù de yùndòng fāngfǎ, guòdù de yùndòngliàng, búshūshì de xiézi děng yuányīn dǎozhì.Duō qǐyīn yú shēnghuó xíguàn, zhǐyào gǎibiàn shēnghuó xíguàn, biàn kě zhìliáo chénggōng.
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통증이 있는 경우에는 며칠간 발에 무리가 가지 않도록
쉬는 것이 중요하고, 얼음이나 차가운 물 수건 등을 이용한 냉찜질을 하는 것도 좋다. |
有痛症时，最好不要过度使用足部并用冰块或凉水巾冷敷。
Yǒu tòngzhèng shí, zuì hǎobùyào guòdù shǐyòng zúbù bìngyòng bīngkuài huò liángshuǐ jīn lěngfū.
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| 족저근막과 아킬레스건을 효과적으로 늘려주는 스트레칭 방법으로 |
伸展运动可有效延伸足底筋膜和阿基里斯腱。
Shēnzhǎn yùndòng kě yǒuxiào yánshēn zú dǐ jīn mó hé ā jī lǐsī jiàn.
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앉은 자리에서 발을 반대쪽 무릎
위에 올려 놓고 아픈 발과 같은 쪽의 손으로 엄지발가락 부위를 감아 발등 쪽으로 올리면 발바닥의 근막과
아킬레스건 의 단단하게 스트레칭되는 것을 느낄 수 있다. |
坐在椅子上，把足部放到另一侧膝盖上，用与疼痛的脚一侧的手握住大脚趾朝脚背方向提拉，可感到足部筋膜
和阿基里斯腱得到充分拉伸。
Zuòzàiyǐzi shàng, bǎ zú bù fàng dào lìng yī cè
xīgài shàng, yòng yǔ téngtòng de jiǎo yī cè de shǒu wò zhù dà jiǎozhǐ cháo jiǎobèi fāngxiàng tí lā, kě gǎndào zú bù jīn mó
hé ā jī lǐsī jiàn dédào chōngfèn lāshēn. |
| 이때 반대쪽 손가락으로 단단하게 스트레칭 된 족저근막을 마사지 해주면더 효과를 볼 수도 있다. |
这时，用另一侧的手指按摩充分拉伸的足底筋膜，会更有效果。
Zhèshí, yòng lìng yī cè de shǒuzhǐ ànmó chōngfèn lā shēn de zú dǐ jīn mó, huì gèng yǒu xiàoguǒ. |
감아 올리는 동작은 천천히 시행하며 한 번 스트레칭 시 15~20초간 유지하여야 하고, 한 번(한 세트)에
15차례 정도 스트레칭 운동을 한다. |
慢慢握住提升，每次伸展时保持15~20秒，每回（一套）做15次左右。
Mànman wòzhù tíshēng, měi cì shēnzhǎn shí bǎochí
15~20 miǎo, měi huí (yī tào) zuò15 cì zuǒyòu. |
| 하루에 10번(10세트) 이상 틈나는 대로 스트레칭 운동을 해주는 것이 좋으며, |
每天做10回（10套）以上，最好有空即做。
Měitiān zuò 10 huí (10 tào) yǐshàng, zuì hǎo yǒu kòng jí zuò. |
특히 아침에 자고 일어났을 때나 오랫동안 앉아 있다가 걷기 시작 하기 전에 미리
스트레칭 운동을 해주면 효과가 좋다 |
特别是早上从睡眠中醒来时或久坐后开始行走之前，
事先做好伸展运动，将更有效果。
Tèbié shì zǎoshang cóng shuìmián zhōng xǐng
lái shí huò jiǔ zuò hòu kāishǐ xíngzǒu zhīqián, shìxiān zuò hǎo shēnzhǎn yùndòng, jiāng gèng yǒu xiàoguǒ. |